Schlechter Schlaf und Durchschlafstörungen

Im letzten Blog auf meiner Website ging es um Einschlafprobleme – also darum, warum wir abends oft nicht zur Ruhe kommen. Jetzt widmen wir uns dem zweiten großen Schlaf-Thema: schlechter Schlaf und Durchschlafstörungen – dem wiederholten nächtlichen Aufwachen und dem quälenden Gefühl, nicht mehr richtig in den Schlaf zu finden.

Vielleicht kennen Sie das: Sie schlafen ein, vielleicht schon mit Mühe – und dann: 2:37 Uhr - Wach.
Sie leeren Ihre Blase, gehen zurück ins Bett und merken: der Körper ist müde, jedoch der Kopf rotiert, das Nervensystem steht unter Strom.

Genau hier zeigt sich die spannende Schnittstelle zwischen Körper, Biochemie, Nervensystem, TCM-Organuhr und der Sprache Ihrer Seele.

Warum erholsamer Schlaf für unsere Gesundheit unverzichtbar ist

Schlaf ist keine passive Ruhephase. Während Sie schlafen, läuft im Körper ein hochkomplexes Regenerationsprogramm ab:

• Das Immunsystem wird gestärkt. 
• Stresshormone werden abgebaut. [1]
• Erlebnisse werden verarbeitet und eingeordnet. 
• Das Gehirn sortiert Informationen und Emotionen und stabilisiert Gedächtnisinhalte. 

Wer dauerhaft schlecht schläft, merkt schnell die Folgen:

• Gereiztheit und Ängstlichkeit
• Konzentrationsprobleme
• Erschöpfung und Antriebslosigkeit
• Verstärkte Sorgen und Grübelgedanken [1]

Gerade in belastenden Zeiten entsteht so ein Teufelskreis: Stress stört den Schlaf – schlechter Schlaf verstärkt den Stress. [1]

Was passiert nachts im Körper? – Schlafphasen einfach erklärt

Unser Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten, die sich mehrfach wiederholen. Jede Phase hat ihre typische „Zuständigkeit“ – körperlich und psychisch. 

1. Einschlaf- und Leichtschlafphasen

Der Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Die Leichtschlafphase macht den größten Teil der Nacht aus und bereitet die tieferen Phasen vor. 

Im Körper:

• Puls und Atmung verlangsamen sich.
• Muskeln entspannen sich.
• Der Parasympathikus übernimmt langsam das Zepter.
• Die erste körperliche Erholung beginnt.
• Der Stoffwechsel verlangsamt sich. 

In der Psyche:

• Gedanken werden träger und beginnen, sich zu lösen.
• Erste Traumbilder können auftauchen.
• Informationen werden vorsortiert,
• Eindrücke des Tages grob eingeordnet. 

2. Tiefschlaf 

Körperliche Reparaturphase - der Tiefschlaf ist die wichtigste Phase für körperliche Regeneration. 

Im Körper:

• Zellen reparieren sich
• Das Immunsystem wird aktiviert
• Es werden Wachstumshormone ausgeschüttet
• Der Blutdruck sinkt, Herzschlag und Atmung werden ruhiger 
• Der Parasympathikus dominiert – der „Reparaturmodus“ ist aktiv

In der Psyche:

• Das Gehirn „räumt auf“ und reduziert Stress. [1]
• Das Nervensystem regeneriert sich
• Tiefschlaf unterstützt die emotionale Stabilität

Zu frühes oder zu häufiges Aufwachen kann diese Regenerationsphase stören. Menschen fühlen sich dann morgens wie eine „leere Batterie“, obwohl sie „lange genug“ im Bett waren.

3. REM-Schlaf (Traumschlaf) 

Jetzt beginnt die Aufräumzeit für Gefühle - der REM-Schlaf ist besonders wichtig für die psychische Stabilisierung.

Viele Menschen berichten in stressigen Zeiten über intensivere oder unruhigere Träume – kein Zufall, denn in dieser Phase werden insbesondere emotional belastende Themen verarbeitet.

Im Körper:

• Das Gehirn ist hochaktiv, fast wie im Wachzustand
• Starke Traumaktivität
• Die Muskulatur ist weitgehend gehemmt (Schutz vor dem Ausagieren von Träumen)
• Herzfrequenz und Atmung können unregelmäßig werden

In der Psyche:

• Emotionale und traumatische Erlebnisse werden verarbeitet, sortiert und integriert
• Erlebnisse werden mit bestehenden Erinnerungen verknüpft
• Kreative Lösungen und neue Sichtweisen können entstehen

Gerade in der zweiten Nachthälfte überwiegt der REM-Schlaf.
Häufiges Aufwachen kann hier ein Hinweis darauf sein, dass es eine Überlastung gibt durch:

• emotionale Belastungen
• unverdauten Stress
• traumatische Erfahrungen, die „anklopfen“

Wichtig zu verstehen:

• Tiefschlaf dominiert vor allem in der ersten Nachthälfte
• REM-Schlaf nimmt in Richtung Morgen zu

Störungsfreies Durchschlafen ist entscheidend – sonst fehlen wichtige Phasen, die sich später nicht einfach „nachholen“ lassen.

 Den Ursachen auf den Grund gehen

Vordergründig wird zunächst nach körperlichen Ursachen gefahndet, die den Schlaf immer wieder unterbrechen.
Wenn dies erfolglos bleibt, rückt die Nachforschung in einer überlasteten Psyche und stärker in den Vordergrund.

Vorrangige körperliche Abklärung:

• Schlafapnoe / Schnarchen (wiederkehrende Atemaussetzer, bei denen der Sauerstoff absinkt und das Gehirn Alarm schlägt. Betroffene wachen immer wieder kurz auf, oft ohne es bewusst zu merken.
→ Abklärung meist im Schlaflabor (Polysomnographie). [1]
  Typische Hinweise: Lautes, unregelmäßiges Schnarchen, Atempausen in der Nacht (oft vom Partner bemerkt), morgendliche Kopfschmerzen, trockener Mund, starke Tagesmüdigkeit
  
  
• Innere Erkrankungen, die nachts aktiv werden (Herz-Kreislauf-Probleme, nächtlicher Bluthochdruck, nächtliches Sodbrennen, nächtlicher Harndrang, chronische Schmerzen.) 
  
  
• Periodische Beinbewegungen / Restless-Legs-Syndrom (Unruhe in den Beinen am Abend mit „Ziehen“ oder „Kribbeln“, Zwang, die Beine zu bewegen. Partner berichtet von zuckenden oder strampelnden Beinen). 
  Abklärung durch Anamnese, evtl. Schlaflabor, Kontrolle von z.B. Eisenstatus, Nierenfunktion und bestimmten Medikamenten. [1]
  
  
• Medikamente und Substanzen (Anregende Medikamente, Nikotin, Koffein, andere Stimulanzien)
  
  
• Hormonelle Ursachen (Schilddrüsenerkrankungen, Wechseljahre, Gestörte Melatonin- und Cortisolrhythmik [1]
  
  

Weitere Störquellen: Lebensstil, Mangelzustände und Psyche

• Psychische Erkrankungen (Depression mit frühem Erwachen, Angststörungen, Panikstörung, Bipolare Störung)

• Alkohol als „Einschlafhilfe“ : Alkohol kann zwar zunächst beim Einschlafen helfen, stört aber die Schlafarchitektur – insbesondere den REM-Schlaf – und fördert Durchschlafstörungen

• Mangelzustände: z.B. Magnesium, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren

  Studien zeigen, dass Magnesium und eine ausreichende Tryptophan-/Serotoninverfügbarkeit den Schlaf positiv beeinflussen können. [2]

• Unzureichende Schlafhygiene & belastender Lebensstil: Späte Bildschirmzeiten, hohes Blaulicht, Unregelmäßige Schlafzeiten, Schichtarbeit, Lärm, zu warmes oder zu helles Schlafzimmer
 -> Siehe auch Blogartikel zu Einschlafstörungen 
  
  
• Unverarbeiteter Alltagsstress & seelische Überlastung: Dauergrübeln, ungelöste Konflikte, Trauma-Folgen, Perfektionismus, Selbstkritik, Existenzängste. 
  Innere Anteile, die nachts „zu Wort kommen“, weil tagsüber kein Raum dafür ist [1]. Besonders an diese Themen knüpft meine Arbeit in der Heilpraxis an – bei der Regulation des Nervensystems und der emotionalen Verarbeitung.

• Unerzogene Blase (organisch gesund): 
  Kennen Sie das? Mitten in der Nacht – zur besten Tiefschlafzeit – meldet sich plötzlich die Blase. Sie stehen auf, erledigen den Gang ins Bad, schlüpfen wieder unter die Decke … und sind hellwach. Das Gedankenkarussell nimmt Fahrt auf, der Ärger über die Unterbrechung steigt, und an Schlaf ist nicht mehr zu denken.
  Doch haben Sie schon einmal bemerkt, dass die vermeintlich „volle“ Blase auf der Toilette oft eine Täuschung ist? Manchmal stellt sich heraus, dass noch reichlich Kapazität vorhanden gewesen wäre und das Aufstehen eigentlich gar nicht nötig war.'
  
  Der Grund dafür: Oft ist es gar nicht der Harndrang, der uns weckt. Ein Geräusch von draußen oder der Wechsel in eine Leichtschlafphase hat uns aus den Träumen geholt. Das Gehirn sucht nach einem logischen Grund für das Erwachen und findet ihn in der Blase. Wer jetzt liegen bleibt, schläft meist sofort wieder ein – wer aufsteht, aktiviert den Kreislauf und riskiert eine schlaflose Nacht.

Die TCM-Organuhr: Was Ihre Schlafprobleme verraten können

Die TCM-Organuhr beschreibt, zu welchen Uhrzeiten bestimmte Meridiane besonders aktiv sind. In diesen Zeitfenstern zeigen sich häufig energetische und emotionale „Schwachstellen“.
 Wenn Sie regelmäßig zu bestimmten Uhrzeiten aufwachen, kann das Hinweise geben.

23:00 – 01:00 Uhr: Gallenblasenzeit

Natürliche Aufgabe:
 Unterstützung der Fettverdauung – im übertragenen Sinne auch die „Verdauung“ von Entscheidungen.

Emotionale Themen:

• Unentschiedenheit, Überforderung
• Angst vor den Konsequenzen von Entscheidungen
• Innere Konflikte, „es allen recht machen wollen“
• Selbstzweifel, innerer Druck
• Grübeln über Entscheidungen („Job kündigen? Beziehung? Umzug?“)
• Gefühl, funktionieren zu müssen
• Nervensystem im Alarmmodus, Sympathikus aktiv

Was Sie selbst tun können:

• „Sorgenparkplatz“: Abends Gedanken bewusst niederschreiben, To-do-Liste erstellen – das Gehirn darf abgeben (siehe auch Blog „Das Zauberwerkzeug für mehr Frieden und Kraft: Psychohygiene“).
• Kurze Atemübung im Bett: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen – das aktiviert den Vagusnerv und beruhigt das System. [1]
• Medien- und Nachrichten-Pause ab einer bestimmten Uhrzeit, um mentale Überlastung zu begrenzen.

 01:00 – 03:00 Uhr: Leberzeit

Natürliche Aufgaben der Leber:
 Entgiftung, Stoffwechselregulation, Speicherung und Freigabe von Energie (Glykogen), Verdauung von Emotionen. 

Emotionale Themen:

• Wut, Ärger, Frustration
• „Ich darf nicht sein, wie ich bin“ & nicht gelebte Lebenskraft
• unterdrückte Gefühle - „zu viel geschluckt“
• Schwierigkeiten Grenzen zu setzen
• Schwierigkeiten eigene Bedürfnisse ernst zu nehmen
• innerer Druck, Stress, Überforderung
• Grübeln über „Unrecht“, das Ihnen widerfahren ist

Alltagstaugliche Unterstützung:

• Abendessen leichter und früher (mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen).
• Alkohol als „Schlafhilfe“ meiden – er verschlechtert das Durchschlafen deutlich. 
• Leberfreundliche Ernährung (bittere Gemüse wie Rucola, Chicorée, Artischocke).
• Abends 5–10 Minuten ruhige, vertiefte Atmung zur Stressreduktion.

 
03:00 – 05:00 Uhr: Lungenzeit

natürliche Aufgaben der Lunge:
Gasaustausch, Sauerstoffversorgung, Grenzfreier, unkontrollierbarer Austausch mit der Außenwelt, Regulation des Säure-Basen-Haushalts, Unbegrenzter, unkontrollierbarer Austausch mit der Außenwelt

Emotionale Themen:

• Unverarbeitete Trauer, Abschiede, Beziehungsthemen
• „Das Leben einatmen“, sich Raum erlauben, Sinnfragen 
• Gefühl, „nicht frei atmen“ oder „nicht ich selbst sein“ zu dürfen
• Existenzielle Sorgen oder Ängste
• Häufig verbunden mit flacher Atmung oder Engegefühl in Brust oder Hals
• Grübelschleifen bis in den Morgen

Unterstützende Maßnahmen:

• Abends 10 Minuten sanfte Atemübungen (z.B. 4–7–8-Atmung: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen).
• Möglichst keine schweren emotionalen Gespräche oder belastende Medien direkt vor dem Schlafengehen.
• Kleine „Herzberuhigungsroutine“: Hand auf die Brust legen, langsam atmen, innerlich beruhigende Sätze wiederholen (z.B. „Ich bin jetzt sicher. Ich darf loslassen“). 

Lösungsmöglichkeiten – kompakt zusammengefasst

1. Medizinische Abklärung bei: 

• Verdacht auf Schlafapnoe
• Herz-Kreislauf-Probleme, nächtlicher Bluthochdruck
• Hormonelle Störungen (z.B. Schilddrüse, Wechseljahre)
• Neurotransmitter-Ungleichgewicht
• nächtliches Sodbrennen / Reflux
• nächtlicher Harndrang (organische Ursache vs. reine Gewohnheit)
• Restless-Legs-Syndrom
• Neben- bzw. Wechselwirkungen von Medikamenten

2. Alltagstaugliche Selbsthilfe

Ordnungstherapie & Lebensstil:

• Feste Schlafenszeiten, möglichst vor 23 Uhr ins Bett.
• Leichte Abendmahlzeit, spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen.
• Kein Alkohol als Einschlafhilfe, kein Koffein nach etwa 15 Uhr. 
• Schlafraum dunkel, leise, gut gelüftet; Bildschirme aus dem Schlafzimmer verbannen.

Nervensystem beruhigen:

• Abends eine feste Entspannungsroutine (Atemübungen, sanftes Dehnen, Spaziergang, ruhige Musik).
• 60 Minuten „bildschirmfreie Zeit“ vor dem Schlafengehen.
• Tagsüber regelmäßige Bewegung und Tageslicht.
• Tägliche Entspannungsroutinen einplanen: Autogenes Training, geführte Selbsthypnose, Meditation und ähnliches. 
• Ein kurzer Mittagsschlaf (Powernap) kann sogar die Gehirnregeneration und Lernfähigkeit verbessern [3]

Psychohygiene & seelische Entlastung:

• Sorgen- und To-do-Liste vor dem Schlafen erstellen, um den Kopf zu „leeren“.
• Abendliche Dankbarkeits- oder Positive-Momente-Liste (siehe auch meinen Blog „Psychohygiene und Unterbewusstsein“).
• Bewusst mit einem beruhigenden inneren Bild einschlafen.

Energetisch / TCM-orientiert:

• Schlafenszeit an die Organuhr anpassen: möglichst zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett.
• Beobachten, zu welchen Nachtzeiten Sie häufig aufwachen, um emotionale Themen (Leber, Gallenblase, Lunge, Dickdarm) besser einordnen zu können.
• Sanfte Unterstützung durch Kräuter, Tees und Akupressurpunkte – idealerweise nach naturheilkundlicher (TCM) Beratung.

Ernährung & Mikronährstoffe:

• Magnesiumreiche Lebensmittel (Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse). [2]
• Ausreichende Versorgung mit B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren.
• Keine schweren, fettigen Mahlzeiten spät am Abend.

Unerzogene Blase: 

Mein Tipp für die nächste nächtliche Unterbrechung: Machen Sie den „Füllstand-Check“, bevor Sie die Bettkante verlassen. 
Blasen-Test im Liegen: Tasten Sie mit leichtem Druck Ihres Fingers in die Region über dem Schambein hinein und spüren Sie achtsam nach:

• Die Blase „protestiert“: Spüren Sie einen deutlichen, drückenden Reiz? Dann ist sie tatsächlich voll – vielleicht bedingt durch die Trinkmenge am Abend oder entwässernde Speisen. In diesem Fall führt kein Weg am Gang ins Bad vorbei. 
• Keine Reaktion beim Druck: Bleibt das Gefühl beim Tasten unauffällig oder nur sehr mild? Dann ist noch genug Platz. Nutzen Sie diese Erkenntnis, drehen Sie sich gemütlich auf die Seite und vertrauen Sie darauf, dass Ihr Körper bis zum Morgen durchhält. Geben Sie sich die Erlaubnis, liegen zu bleiben. Oft gewinnt so nicht der Drang, sondern Ihre verdiente Nachtruhe.

Wenn Ihre Blase organisch gesund ist, Sie aber dennoch regelmäßig mit verfrühtem Harndrang belästigt, ist es Zeit, das Zepter wieder selbst in die Hand zu nehmen. Gewinnen Sie die Souveränität über Ihren Körper zurück:

• Miktionsprotokoll führen: Notieren Sie 2–3 Tage lang Trinkmenge und Toilettengänge, um ein Bewusstsein für reale Volumina zu bekommen
• Drang aushalten: Wenn der Reiz kommt, nicht sofort rennen. Versuchen Sie, den Gang erst um 5, dann um 10 Minuten hinauszuzögern.
• Kein „Sicherheitspinkeln“: Gehen Sie nur, wenn Sie wirklich müssen, nicht „vorsorglich“ vor dem Verlassen des Hauses. 
• Beckenbodentraining: Ein starker Beckenboden unterstützt den Schließmuskel und sendet Entspannungssignale an die Blasenwand
• Gegendruck: Bei plötzlichem Drang hilft kurzes, kräftiges Anspannen des Beckenbodens, um den Drangreflex zu dämpfen
• Stressmanagement: Da die Blase oft als „Spiegel der Seele“ fungiert, helfen Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Selbsthypnose, Meditationen um das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Notfalls professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. 

Haben Sie etwas Geduld, die Kontrolle kommt üblicherweise nicht über Nacht zurück. Es lohnt sich jedoch sehr und kann für weniger nächtliche Schlafunterbrechungen sorgen. Falls Sie alleine nicht weiterkommen, holen Sie sich professionelle Hilfe. 

3. Lösungen mit professioneller Begleitung

Wann professionelle Hilfe wichtig ist

• Durchschlafstörungen bestehen länger als 3 Monate, mindestens 3 Nächte pro Woche.
• Massive Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme.
• Nächtliche Panikattacken, Flashbacks, Albträume.
• Verdacht auf Trauma, Missbrauch, schwere Verlusterlebnisse
• Psychosomatische Symptome, z.B. nächtlicher Harndrang ohne organischen Bezug

Professionelle Methoden in meiner Praxis, die ich bei Durchschlafstörungen mit psychischem Bezug empfehle: 

Hypnosetherapie: Zur Bearbeitung unbewusster Muster, Ängste und traumatischer Erfahrungen, die sich nachts melden:

• direkte Regulation des Unterbewusstseins
• ideal bei Grübeln, innerer Anspannung und stressbedingten Schlafproblemen
  
  

Yager-Code: Besonders geeignet für Menschen, die „im Kopf“ viel verstanden haben, die Veränderung aber nicht umsetzen können:

• arbeitet im wach-bewussten Zustand
• besonders effektiv bei schwer greifbaren Ursachen und inneren Blockaden
  
  

EMDR: Im REM-Schlaf macht das Gehirn von selbst eine Art „Aufräumaktion“ für Erlebnisse und Gefühle – begleitet von schnellen Augenbewegungen.
EMDR holt diese Art der Verarbeitung in einen wachen, geschützten Rahmen:
 Mit Hilfe geführter Augenbewegungen (und ähnlich wirkenden Techniken) wird das Gehirn angeregt, alte, feststeckende Erfahrungen weiterzuverarbeiten – bewusst, begleitet und sicher.


• hochwirksam bei Stress- und Traumaspuren
  
  

EFT-basiertes Klopfen (Klopfakupressur): Sanfte Stimulation von Akupunkturpunkten mit Tiefenwirkung

• schnelle Regulation des Nervensystems
• direktes Arbeiten mit Stress-, Angst- und Schuldgefühlen, die nachts hochkommen
• oft schon nach wenigen Sitzungen ein überragendes Selbsthilfe-Tool für zuhause

Systemische Aufstellungen: 
Wenn Durchschlafstörungen mit familiären Verstrickungen, übernommenen Lasten oder Beziehungsthemen verbunden sind, helfen systemische Aufstellungen, verborgene Dynamiken sichtbar zu machen und innere Ordnung zu finden.

HRV-Stressanalyse: Stress-Analyse über die Messung der Herzratenvariabilität

• Objektive Messung der Herzratenvariabilität zeigt, wie stark Sympathikus und Parasympathikus belastet sind. [1]
• Sie sehen „schwarz auf weiß“, was Sie innerlich spüren: die Anspannung Ihres Systems – und welche Systeme am meisten betroffen sind.
• Auf dieser Basis lassen sich individuelle Programme zur Stressregulation und Schlafverbesserung aufbauen.